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糖質制限

ダイエット時に便秘になりやすい理由と改善方法

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ダイエットや健康増進目的で糖質を制限している人も多いかと思います。その中でよく聞くお悩みが「糖質制限を始めたら便秘になっちゃった」というもの。

その一番の原因は食物繊維です。

食物繊維には大きく分けて2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

ダイエットでは便秘は切っても切れない悩みの1つですが、ストレスなく成功させ理想の体重と健康を手に入れてハッピーになりましょう。

どうして糖質制限すると便秘になっちゃうの?

糖質を抑えて一番変化するのは主食の摂取量です。主食である白米、パン(小麦)に糖質が多く含まれているので当然なのですが、同時に主食に含まれている食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

食物繊維の役割としては腸内の余計な脂質などをからめとってコレステロール値を下げたり、便のかさを増して腸内の通過時間を短くして便秘の解消に役立つ、腸内環境を整える(善玉菌のエサ)役割があります。

ですから、食物繊維が不足すると便秘気味になります。

食物繊維は一日でどれくらい摂ればいいの?

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。 しかし、平成27年国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)しか摂取できていません。

上の表を見るといかに摂取するのが難しいかが分かります。更に糖質制限で主食や果物、デンプンを多く含む野菜を少なくすると食物繊維の摂取量は少なくなっていきます。

ダイエット(糖質制限)中に食べながら便秘を改善する方法

答えは簡単で、食物繊維を摂りつつ糖質を抑えておけばいいということです。

最初に書いたように、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。

水溶性食物繊維とは水に溶けて、腸内細菌の餌になり、インスリンの働きを助けて血糖値を下げる効果が期待できます。海藻やこんにゃくに多く含まれます。黒ウー○ン茶やトクホ飲料で「血糖値を上げない!食べる前に飲む!」という系のドリンクに含まれているのがコレです。

不溶性食物繊維とは水を吸収して膨らみます。腸の蠕動運動を活発にし、便を押し出す役割があります。ただし、便秘気味な場合には十分な量の水分も一緒に摂らないと、便秘が酷くなってしまうかもしれません。

どうしても摂取できない場合はサプリを飲んでもいいかと思います。

まとめ

便秘は食物繊維不足のことが多いです。特に糖質を抑えて便秘気味ならなおさらです。そんなときは上述のように食物繊維に注意して食事をしてみてください。摂っているようで全然足りないことってよくあります。

不溶性食物繊維は穀物などに多いのですが、イモ系は糖質が多いのであまり食べたくないですよね。そんなときは豆類、キノコ類、アボガドなどがおすすめです。ちなみに水溶性食物繊維はもち麦、海藻類に多く含まれています。

便秘の場合は不溶性食物繊維を摂取し、水分をいっぱい飲みましょう。一日2リットルは飲みたいところですね。ほとんどの病院では患者に対して十分な栄養指導が行われていません。

その結果、栄養が行き届いていない身体に薬を投与して効かない…なんてことになりますので、まずは栄養を整えることから薬の効果も上がってきますよ。

慢性的にお悩みなら、まず食事から改善するべきでしょう。

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