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ダイエットの知識

ダイエットにおけるおすすめの食べ物【お腹いっぱい食べてください】

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「どうせ痩せるなら、綺麗に痩せたい」

「食事も運動も頑張っているのに体重がなかなか減らない」

そんな声をよく聞きます。

ダイエットではタンパク質中心の食事がおすすめ

ダイエットを成功させようとしてヘルシーな野菜、サラダ中心の食生活を送っていませんか?

確かに野菜は食物繊維やビタミンが豊富でカロリーも低くヘルシーですが、野菜中心の食事では”綺麗”に”健康”に痩せることはできません。

野菜中心の食事では「糖質、脂質、タンパク質」のうちタンパク質が不足してしまいがちです。タンパク質は体を構成する成分のうちの約20%を占めています。タンパク質は20種類のアミノ酸という成分が複雑に絡み合って作られています。

タンパク質といえば”筋肉”というイメージがあるかもしれませんが、他に内臓、髪の毛、爪、肌、ホルモン、そして病気から身体を守る免疫力すらもほとんどタンパク質で構成されています。

ダイエットを一生懸命頑張ったけど、髪の毛が抜けたり、爪や肌がボロボロになったり、内臓の働きが悪くて病気になりやすくなったりするということも少なくありません。

”綺麗”に”健康”的にダイエットするにはタンパク質は欠かせません。

ダイエット中にタンパク質が不足すると…

カロリー制限でダイエットを実践する場合肉類や乳製品などの動物性のタンパク質は避けられがちです。なぜなら高カロリー、高脂肪というイメージを持っている方が多いです。焼肉=太る、みたいなイメージありませんか?

タンパク質が不足すると筋肉の量が減ってしまいます。体の大部分の基礎代謝は筋肉が作っていますので、筋肉の量を減らすことはダイエットにとっても良くはありません。運動をすごく頑張ってダイエットをする方は、タンパク質が不足すると筋肉量の減少がもっと深刻になってしまいます。

運動すると筋肉が分解され合成されるスピードも早くなります。運動することによって筋肉が分解され、体内に十分なタンパク質(アミノ酸)が存在することで筋肉に栄養が取り込まれ筋肉量がアップします。ですから、食事と運動を平行して行うことで綺麗に健康的に痩せていくのです。

運動してもタンパク質が足りていないと筋肉量は増えません。運動しても体重がなかなか減らないという方はタンパク質量を見直すことが必要になってきます。

前述した通り、タンパク質が足りないと髪の毛抜けたり、肌がボロボロになることが多いです。あとムクミやすい人も多いですね。

おすすめのタンパク質の摂取量は?

一般的な運動、ウォーキングやジョギング、スイミング程度でしたらおすすめのタンパク質量は体重の数値×1gが理想です。体重50kgの人であればタンパク質は50gってことです。

更に激しい運動やキツメのトレーニングを行う人は体重×1.5~2.0gぐらい摂取しなければなりません。体重50kgの人であれば75g∼100g程度です。

普段の食事で含まれているタンパク質量は以下の通り

お肉とかは大体20%ぐらいがタンパク質と考えると簡単です。100gのお肉だと20g程度がタンパク質です。1日50g摂るひとなら250gは食べる必要があるということです。

タンパク質の摂取時に気をつけたい脂質の量

タンパク質中心の食生活になると、どうしてもお肉の割合が増えます。量を食べるとなると脂質の量も増えてしまいます。

動物性タンパク質には脂質がつきもので体に必要なものですが、この量が多くなってしまうと脂肪が付きやすくなってしまします。目安の量としては1日1500㎉を摂取すると考えると約3割を脂質でとりましょう。

つまり450㎉で油の量としては約50gです。

よく、亜麻仁油やココナッツオイルなどのオメガ3を摂りましょう、と言われていますがスプーン一杯でおよそ13.5g程度です。スプーン一杯で1日のおよそ三分の一は摂取しちゃいますので過剰摂取には気をつけましょう。

空腹時のタンパク質おすすめメニューは?

これはMECメニューがおすすめです。肉(meat)、卵(egg)、チーズ(cheese)の頭文字をとったMECダイエットメニューです。

肉と卵とチーズ、もしくはそれらを原料とした物を中心として食事をすると程よく脂質も摂取できますので、ダイエットする際にはとても有効です。そしてこれらに含まれるタンパク質は動物性のものなのでプロテインスコアというタンパク質のクオリティも高く美容や健康への良い影響もあります

糖質制限でオススメ食材はタンパク質:まとめ

タンパク質は身体を構成する上で大切な原料となります。消化と吸収をする際のエネルギーも三大エネルギーのなかで最大です。つまり、食べると代謝があがります。運動と合わせることによって効果的にダイエットができるようになります。

ただし、ダイエットを実践して失敗を繰り返している方に多いのが、「これさえ食べていれば痩せる」というものです。確かに一時的に体重が減ることがあるかもしれませんが、中長期的に考えると、あなたの健康のためには決して良いものではありません。

綺麗に健康にダイエットをそしてそれを維持するためには、まず糖質を抑えることから始めましょう。

それからビタミンや他の栄養素を考えたほうがいいでしょう。糖質を抑える前になんでもかんでも食べ過ぎないでください。

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