ダイエットに取り組むときにまず取り組むのが”日々の食事の見直し”ではないでしょうか？
まさか、食べるのが好きだから運動だけで痩せようなんて思っていませんよね(笑)。ただ、過度の食事制限ではなく栄養バランスのとれた食事をすることが大事ですが、ダイエット中には食物繊維不足で便秘になりがちな人もいます。
今回は食物繊維がどのような働きをするか、どれくらい摂取したらいいのかを紹介します。
ダイエットを意識した食事に食物繊維？
ダイエットといば食物繊維豊富なこんにゃくやサラダ、きのこなどが注目されます。これらはカロリーも低いですからね。食物繊維は腸内環境の改善や生活習慣病の予防といった働きを、私たちの身体にしてくれます。身近でありながらあまり詳しくは知られていない「食物繊維」の働きを知って日々の食事にとりいれましょう。
１・整腸作用
食物繊維がもつ大きな効果のひとつが、お腹の調子を整えてくれる「整腸作用」です。CMなどでお腹の調子を整える！特定保健用食品は「おなかの調子を整える食品」として認められているもののなかには、食物繊維が多く含まれている食品が多くあります。
たんぱく質・脂質・炭水化物など多くの成分は、消化管のなかで消化酵素によって消化され小腸から体内に吸収されていきますが、食物繊維は消化されることなく小腸を通過します。そのため食物繊維は、そのまま大腸まで達し、便の体積を増やしたり、大腸内の環境を改善してくれるビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を増やしたりする働きをします。
いわば腸の善玉菌のエサになるわけです。
２・血糖値上昇の抑制
食前、食後で血糖値は上下します。血糖値は低すぎると低血糖、高すぎると高血糖となりますが、食後に血糖値を急上昇させてしまっていると糖尿病のシルクも高まります。
食物繊維は血糖値の上昇を抑制してくれる作用もあります。
３・血液中のコレステロールの低下
人間の体内に存在する脂質のひとつ、コレステロール。余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える「善玉コレステロール」と、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させてしまう「悪玉コレステロール」の2種類があります。食物繊維はそんなコレステロールから作られる胆汁酸を、身体の外へ排出することを助けてくれる働きをします。
コレステロール濃度を下げたいなら食物繊維を摂るといいですね。
ダイエット中に効果的な食物繊維の摂り方
適正な1日の摂取量は？
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食物繊維の「目標摂取量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。それに対し最近の報告では、平均摂取量は一日あたり15g前後しかないそうです。
日本人は食物繊維が不足している場合が多いようです。野菜も高いのもあるかもしれませんね。1日に約150gの排便量があることをひとつの目安として、1日あたり+3～6g程度の食物繊維を日々の食事からとれるように心がけたいものです。
ただ、年齢や体格差もあるので厳密に数字にこだわりすぎなくてもいいと思います。
手軽に食物繊維を摂取する方法は？
日々の食事から無理なく食物繊維を摂取するには、まずは主食を食物繊維が豊富な玄米や麦ごはん、発芽玄米などに置き換えるのがおすすめです。更にはおやつなどを食物繊維が豊富なものに変えること。
ただ、食物繊維が多いからといって砂糖や脂質を多く取りすぎると逆にダイエットの妨げになりますので注意しましょう。
食物繊維の多い食材
植物性食品に多く含まれている食物繊維。たとえば主食の穀類であれば、玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんなどに多く含まれています。また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類なども食物繊維を多く含む食品です。特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどの食材には、1食あたりに食べる量のなかに食物繊維が2～3gも含まれています。毎日の食事でこれらの食品を1品プラスして、無理なく食物繊維をとりたいですね。
便秘のときは食物繊維の摂り方にも注意！
腸内環境の改善や生活習慣病の予防に効果を期待できる食物繊維ですが、摂り方に注意が必要なときもあります。それは便秘気味のとき。
穀物なら大麦や玄米、野菜や芋類ならさつまいも、ごぼう、にんじん、ほうれん草、小松菜などの食品に多く含まれる「不溶性食物繊維」には、便のかさを増す働きがあります。便秘で腸のぜん動運動が低下した状態で便のかさがさらに増すと、スムーズに体外に排出できなくなってしまいます。そのため、さらにひどい便秘を引き起こしてしまうおそれがあるのです。
便秘のときは、不溶性食物繊維のとりすぎには注意が必要です