痩せたいな～！でも、今日は食べたい気分だし食べちゃおう！
ダイエットは明日から頑張る！
ただ、「歳をとるとどんどん痩せにくくなってくる」ってことは分かっていますよね？
「学生のころはダイエットなんか意識しなくても食べる量を少し減らせばすぐ体重落ちた」
「今はちょっと減らしたぐらいではビクともしない」
といった感想を多く頂いています。ひょっとしたらあなたも実感していませんか？
一般的に歳を重ねると代謝が落ちて痩せにくくなると言われています。でも、ダイエットは若いうちにしかできないわけではありません。個人差もありますし、いくつになってもダイエットに成功している人はたくさんいます。
ダイエットを効果的に行うには自分の身体をよく知ることです。身体のエネルギーの消費について「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」「身体活動量」の３つをかみ砕いて説明します。
身体のエネルギー消費①「基礎代謝」
基礎代謝とは「身体を平熱に保つ」「筋肉や内臓を動かす」などの健康を維持するための「必要最低限のエネルギー」を指します。
実はこの基礎代謝量が1日の消費カロリーの約60%を占めていると言われています。しかし、基礎代謝量は年齢を重ねると低下することが分かっています。
2015年の厚生労働省が発表している年齢別の基礎代謝量です。
まずは男性
- 9～11歳：1290kcal／日
- 12～14歳：1480kcal／日
- 15～17歳：1610kcal／日
- 18～29歳：1550kcal／日
- 30～49歳：1500kcal／日
- 50～69歳：1350kcal／日
- 70歳以上：1220kcal／日
次に女性
- 9～11歳：1180kcal／日
- 12～14歳：1340kcal／日
- 15～17歳：1300kcal／日
- 18～29歳：1210kcal／日
- 30～49歳：1170kcal／日
- 50～69歳：1110kcal／日
- 70歳以上：1010kcal／日
グラフにすると、
なんと男女ともに10代がピークです！
特に女性は15歳から徐々に代謝が落ちていたなんて…想像よりも早くて絶望します。「学生のころはダイエットなんか意識しなくても食べる量を少し減らせばすぐ体重落ちた」と言うのも納得ですね。
若い時ほど基礎代謝が高いので生きているだけでカロリーを多く消費しています。
あなたの代謝はどれくらいですか？私の代謝は案外低くてちょっとがっかりしました。
でも、安心してください！他にも二つ代謝がありますよ。
身体のエネルギー消費②「食事誘発性熱産生」
食事誘発性熱産生は簡単に言うと「食事を食べたあと動かなくても代謝量があがること」です。食事誘発性熱産生は、一日の総エネルギー消費量の約10％を占めています。
人間が食事を摂ると、体内に吸収された栄養素は分解されます。
その一部が体熱となって消費されるのです。このため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この食事誘発性熱産生は、摂取した栄養素の種類によって、どのくらいエネルギーを消費するかが変わってくるのです。
- 糖質…摂取エネルギーの約6%
- 脂質…摂取エネルギーの約4%
- タンパク質…摂取エネルギー約30%
じゃあ、タンパク質をいっぱい摂った方がいいじゃん！ってなりますよね。エーパシのサークルでもそのように勧めています。
タンパク質をしっかり摂ることは「食事誘発性熱産生を高めること」に繋がります。ただ、加齢と筋力の低下によって食事誘発性熱産生も低下しやすいです。
身体のエネルギー消費③「身体活動量」
こちらは一日の総消費エネルギーの30%を占めています。日常的に家事や仕事、運動なので身体を動かして消費するエネルギーになります。
身体活動量は前述の2つと違い、年齢は関係なく習慣的に運動しているかどうか？によって変わってきます。
ただし、畑仕事や家事などが多い場合もありますので、運動をしていないから消費量が少なくなる…というわけではありません。
一つ言えるのは、一日中座っているよりも、積極的に立ったり歩いているほうが肥満の予防になるということです。アメリカの研究では、肥満者は立ったり歩いたりといった活動時間が、非肥満者と比較して一日平均で約150分も少なかったということがわかっています。
そして、運動量が多ければ多いほど、身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は増加するのです。大人になると、代謝量が低下するだけではなく、運動する機会も減ります。
そうなると必然的にエネルギー消費量は落ちてきますよね。ですから、若いころと同じような食生活をし続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこともあるわけです。
特に女性はホルモンバランスの影響から、歳を重ねるにつれて脂肪をためやすい身体になっていきます。
食事に気をつけるだけでは、体重を落とすことが徐々に難しくなってくるのです。
でも、身体活動量は基礎代謝量と違い、歳を重ねても自分次第でコントロールすることができます。
まとめ：ダイエットは食事も大事、運動も大事
代謝を理解するとダイエットには食事も大事だし、運動も大事だということが分かってくれたかな？
ダイエットの黄金律は栄養8割運動2割です。どちらが欠けてもダイエットは成功しません。あんまり太っている段階で運動して怪我するパターンもあります。まずは食事を改善してから運動する方がおすすめです。
だって、ダイエットの為の運動って辛くないですか？本来、運動って楽しいもののはず！痩せて運動したくなったら動くのも悪くないですね。