「あなたはちゃんと眠れていますか？」
健康的な毎日を送るためにはバランスのいい食生活と良質な睡眠が不可欠だということは皆さんご存じですよね。
これからの時代は『免疫力』の高い体をつくることがブームになりそうです。ダイエットとはもともと「運動や食事を管理して適正な体重にしていくこと」です。
適正な体重にするためには、日中のパフォーマンスを最大化していく必要があるんですけど、成人で7~9時間の睡眠ができれば必要です。今のように不安定な状況下では、夜すぐに眠れなかったり、よく眠ったつもりでも疲れが取れない人も多いかもしれません。
今、私たちができることはソーシャルディスタンスを心掛け、良質な睡眠と栄養を摂り免疫力を落とさないこと。よく眠れない原因には食生活が関連している可能性もありますので、生活習慣と合わせて見直してみましょう。
そこからダイエットのヒントをつかんでくださいね。
質のいい睡眠をとるコツ
質の良い睡眠が不足していると、食欲をコントロールするホルモンが正常に機能せず、必要以上に間食が増える傾向にあります。ストレス下にあると甘いものやカフェインに手を出しがちですが、カフェインの摂りすぎで睡眠の妨げになったり、糖質の摂りすぎでエネルギーレベル（血糖値）が短時間に上下してしまう可能性があります。正しい時間帯に質の良い睡眠を取る秘訣は、正しいタイミングで栄養バランスがとれた食事をすることです。
しっかり睡眠をとって翌朝すっきり目覚めることはとても気持ちが良いことです。夜眠れないと次の一日を乗り切るために正しくないタイミングでヘルシーではない食事を取ることになり、それがまた夜の睡眠を妨げる原因となって悪いサイクルを生み出しているのかもしれません。
質の良い睡眠を生み出す食生活と生活習慣のヒント
その１：食事は腹八分目に。
満腹になるまでに食べると寝付けない上に消化不良にもなります。逆に少なすぎて空腹で目が覚めてしまうこともあるので気をつけましょう。日本人は朝＜昼＜夜と食事を豪華にしていく習慣がありますが、夜食べ過ぎているから朝食べれない人って多いです。翌朝もスッキリ目覚めるためには夕飯を少し抑えてみるのもいいですね。
その２：夕食時、脂質とタンパク質の摂りすぎは禁物
脂質が多い食事は消化に時間がかかり、タンパク質は脳が活発になる物質を出します。低脂肪の食事は早く消化され、健康的な炭水化物は体をリラックスさせ眠気を促す物質をつくります。
ここでいう健康的な炭水化物とは「豆類、かぼちゃ、芋類、キヌア、そば、にんじん、ヨーグルト、バナナなど」です。米や小麦製品も美味しいのはわかりますけど、ほどほどに。
その３：カフェインとアルコールの量には注意
毎日よくカフェインを摂取する方は夕食後にコーヒーを飲んでも問題なく寝付くことができるかもしれませんが、カフェインとアルコールは睡眠サイクルを妨げる可能性があります。寝付くことができても深い睡眠にたどり着くことが難しくなります。
休肝日の有効性については”科学的根拠はない”そうですが、週に2日続けての休肝日は有効性が1つある。48時間あれば、アルコール依存症特有の禁断症状の有無がわかるということなんで、2日続けて休めない人は気をつけてくださいね。
その４：適度な運動をしよう
健康的なことの代表格として「適度な運動」があげられます。日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
- 冬は寒くて動けない
- 春は花粉症で外に出たくない
- 夏は熱中症が…
- 秋は食べ物がおいしくて…
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を繰り返していませんか？(笑)。運動が健康にいいことはあなたも知っていると思います。今があなたにとって「一番若いとき」ですから、今から始めることをおすすめします。
まとめ
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。この３つが質の良い睡眠と言われています。
日々の疲れが抜けにくさを感じているときは、今までの自分の眠りを振り返ってみましょう。良質な睡眠でしっかり体を回復させ、仕事や運動に生かしていきましょうね。