ダイエットブログ 糖質制限

糖質制限ダイエットでは一日に糖質はどれぐらいまで摂ってOK?

ダイエットって糖質制限が一番手っ取り早いよね!と、今や「ダイエット=糖質制限」ぐらいの認知度です。

しかし、その一方で「糖質制限は危険!」って聞いたわよ!という話もよく聞きます。この記事では、

  • 糖質制限の1日の糖質摂取量
  • 糖質制限ダイエットのメリット
  • 糖質制限ダイエットのデメリット

をお伝えします。ダイエットを頑張っている人も「1日に糖質ってどれまで食べてOKなの?」という方もいらっしゃるので参考にしてください。

糖質制限中におやつは食べていいの?

ダイエット中とはいえ、食べたくなっちゃうのがスイーツ!これ我慢しているとストレスになって挙句の果てには爆食いしちゃうわ!という女性の方も多いはず。

あやや
実は私もしちゃいます(笑)

あやや
最近、この方のイラストにハマっています。こさつねさんというイラストレーターです。「悪いことを言うパンダシリーズ」です。大好き。

糖質制限と聞くと、全ての糖質をカットしなければならないと思っていませんか?実はダイエットの段階によって、ある程度までなら糖質は摂取しても大丈夫です。ただ、ダイエットをするなら限界値がありますのでご紹介しますね。

  • 減量期…糖質はできるだけ少ない方がいい。一日に60g程度まで。一食30gに抑えましょう。間食はできません。
  • 維持期…糖質の摂取量は体重と活動量によって決まる。それでも一食では30g程度には抑えたほうがいいでしょう。

大まかに分けると二段階あります。個人差があるし、お医者さんによっても微妙に違うこともあります。維持期には間食もOKですが、一食15g程度に抑えられるといいですね。

大福、あんぱんなどでは30から40g、クッキー1枚で5g、チョコレートなら1箱の6割くらいは糖質なので、よく成分表示を読んで食べるようにしてね。細かく分けるともっと制限しなければいけないときもあるけど、それは糖尿病など病気になった場合です。糖尿病を発症したらほとんど食べれなくなるので気を付けましょうね。

あなたの一日に摂取していい糖質量は?

あなたの一日の糖質量の限界値は【あなたの体重の数値×1g】です。

つまり50kgなら50gまでです。

ダイエットをすると考えるのが”食事”と”運動”です。中でも食事と聞くとカロリーを抑えなければならない!できるだけ低くしなくてはいけない!と思いこんでいる人がまだまだ多いみたいです。実はカロリーばかり気にしていると健康を損ねてしまうことがあります。

カロリーだけで見てしまうと必要な栄養素を摂取しない場合がとても多いです。

必要な栄養を摂取せずに健康を保つことは不可能です。カロリー制限を気にして必要な栄養が不足すると肌が荒れたり、髪の毛が抜けたりします。必要な栄養を摂取することで体脂肪だけ減らすことが可能になってきます。

1日の糖質量を知ることで健康的にダイエットすることができるのです。

糖質制限食は糖尿病の治療になる?

糖尿病予備軍の人達って病院で最初に何言われるかご存知ですか?

まずは「食事制限」からです。糖質を抑えることで血糖値が安定します。糖尿病の治療はいかに血糖値を落ち着かせるかによります。なぜなら、血糖値が高い状態が毎日続くと、血管にダメージを負い、心臓に負担がかかり、生活習慣病の原因になってしまうリスクが高くなってしまいます。

糖尿病の治療には、これだけで全てが治癒するわけではありませんが、まず糖質を制限することが前提になるので食事指導は必ず入ることになります。

糖質制限は自分で料理しなくちゃダメ?

糖質制限は自分で料理したものでないといけない?いえいえ、そんなことはありません。コンビニでもスーパーでも可能です。

カロリー制限ばかり気にしてしまうとコンビニでは食べるものがほとんどなく、ダイエットに失敗しがちです。

あやや
そもそもお菓子とか目に入ってしまうのがダメなのかも(笑)

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットは?

誰でもそうですが、「これはダメ」「あれはダメ」と言われたら嫌じゃないですか?それよりも「これだったらOK」って言われる方がストレス溜まりにくいですよね。糖質制限のメリットは慣れれば、食べられないストレスがほとんどないことです。

あえて言うなら慣れるまでがちょっと大変ってことぐらいですね。食べれないことは結構ストレスになります。”空腹”というはダイエット時に一番のストレスになりますからね。

痩せたい人が何を考えているのか?そう!何を食べたら痩せるのか?ということです。

あやや
結局、食べることを考えていますよね。

糖質制限では糖質を適量に抑えるだけです。人それぞれの適量に合わせることが大事です。

糖質制限のデメリット・便秘になる!?

糖質を抑えると便秘になる人がいらっしゃいます。糖質制限では炭水化物を減らすので、結果的に食物繊維の量が減ってしまう影響でしょう。

食物繊維をいっぱい摂取すれば解消する便秘もあります。海藻類などはマグネシウムなど豊富なのでおすすめですよ。

糖質制限のダイエット効果とは?

体重を減らそうと思ったら何も食べなきゃ減っていきます。しかし、それでは健康に害を与えてしまうのでよくありません。健康的に美しく痩せていきたいならきちんと必要な栄養は摂取しなければなりません。

食べたらダメ!となると「無理!」ってなる人が多いです。特に炭水化物についてはね。日本人は農耕民族だから~、米食べないと病気になる~、皆さん好き勝手おっしゃります。その気持ち分かりますけど「食べたらダメ!と言っているわけではない」ことはしっかり覚えておいてほしいです。

糖質量は抑えますが、大事なのは「タンパク質量」と「脂質量」も計算していきます。特にタンパク質は骨や肌、髪の毛から爪、臓器に至っても身体を構成するほとんどのものに必要なのでしっかり計算します。

実はタンパク質量が適量摂取できれば満腹中枢も刺激され、炭水化物を抑えても満腹感が得られます。初めは辛いかもしれませんが、慣れれば5kg~10kgは簡単にできます。

糖質制限を実行すれば、そんなに食べたくなくなります。

え?嘘でしょ?と思うかもしれませんが、本当です。糖質を抑えることで炭水化物が欲しくなくなります。

食欲がなくなるのではなく、欲しがらなくなります。食べ物が目に入れば無意識のうちに食べてしまうこともあるでしょうが、そういったことがなくなります。糖質を抑えることで血糖値の乱高下が抑えられ、空腹感が減ります。

血糖値をコントロールすることで満腹感を感じやすくなり、空腹感を減らすことができます。

血糖値コントロールは朝食が大切です。ヘルシーブレックファーストで一日の血糖値コントロールが大事になってきます。

糖質制限中の食事量は?

個人差がありますが、目標体重×1gでしたら理想的です。調整は必要ですけどね。

例えば45kgが目標でしたら、45gまでだったら糖質量としてOKです。(あくまでも目安で個人差があります)

ただ、1回の食事では30gまでで抑えて欲しいところです。血圧や血糖値が高いひとはもっと厳しくなるでしょう。

あやや
ちなみにお茶碗一杯の糖質量は55gです。

1日3回ご飯を食べちゃう人は、よほど激しい運動をしなければエネルギーが余って脂肪に変わっていくことでしょう。ダイエット中はタンパク質を中心に食事を組み立てていけば問題ありません。

糖質を抑えるダイエットまとめ

カロリーを元に食べるものを選ぶと食べるものはありません。

生理学的にいると糖質の過剰摂取が最も体脂肪を蓄えやすいということが明らかにされています。現代の食生活において糖質の量に意識をおいている人はまだまだ少数派です。だからこそ、生活習慣病の罹患数が増え続けています。

日本の医療費もどんどん上がってきているのは生活習慣病が蔓延しているせいです。

医療費削減もでき、ダイエットもでき、綺麗になるためにまずは意識が大切です。一緒に頑張りましょう。

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