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筋肉を増やすためにはジム通い?自宅で十分?【筋トレダイエット】

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20代の頃は簡単に痩せられていたのに…。

昔は痩せていたけど、仕事、結婚、妊娠、出産…色々あったりなかったりしても歳を重ねて太った人は言いますよね。でもそれってなんで?

一食抜いても痩せないのはなんで?

 

原因の1つに挙げられるのが「運動不足」です。運動が嫌いで長い間体を動かしていない場合、筋肉量が加齢と共に落ちてきます。同じ体重でも筋肉の占める割合が低くなってきているということです。

体を使った場合の消費エネルギーは基本的に徐脂肪体重(脂肪以外の体重)に左右されます。ですから、脂肪が付きまくって筋肉量が落ちていると、めっちゃ汗かいてしんどくでも消費カロリーは大したことないってこと。

だから凄い大きい人でBMIが35や40を超えるひとがダイエットすると「デカいんだから5kgとか楽勝でしょ」と思うかもしれませんが、筋肉量が少なくて代謝が悪いので痩せにくい傾向にあります。しかも、なかなか運動を取り入れてもらえない。

”脂肪”を何十キロと背負って運動しても消費カロリーが増えない人もいます。しんどいのに結果がついてこない!でも、それは最初だけです。頑張って乗り越えてくる人もいっぱい見てきました。

ダイエットのためには筋肉を少し増やさないといけない理由

絶対運動したくない!って人も多いです。歩くだけなら…って言う人も(笑)。ただ、体を動かすことを日常的にしていないと脂肪が脂肪を寄せ付けてきます。

国立健康栄養研究所によると筋肉が1 kg 増えると13キロカロリーほど基礎代謝が増えます。(何もしない場合)ただ、筋肉が増えると内臓や心臓などの活動量も増えるので約30キロカロリーから50キロカロリーほど基礎代謝が増えると言われています。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ener3.html

筋肉が増えると食事のときの代謝(食事誘導性熱代謝)もあがることが予想されます。

あやや
ご飯食べたら汗かきやすい人いるでしょ?あれのことです。

具体的に計算してみる

仮に、筋肉が1kg増えたとして1日の基礎代謝が50キロカロリー増えるとすると、生活に運動を取り入れて筋肉が3kg増えたとしましょう。

単純に1日に150キロカロリー消費カロリーが増えます。たった150キロカロリー?と思うかもしれませんが、1カ月で150×30=4500キロカロリーです。1年で54000キロカロリーです。脂肪1kgは7200キロカロリーなので7.5キロ分ですね。

トレーニングして筋肉を1kg増やすのはとっても大変です。ボディビルダーのように鍛えまくってプロテインガンガン飲んでも1年で2kgも増えません。もちろん運動初心者はもっと増えやすいです。

よく女性に筋トレを勧めると、

パドメ
私、すぐに筋肉がついちゃうからしたくないんです

という意見を聞きますが、それは一時的にパンプアップしているだけであり太くはならないので安心してください。太くなるには週に3回程ぶっ倒れてしまうほどの負荷を与え続け、タンパク質も体重の2倍以上のg数を摂取しなければ不可能です。

増やすのは難しいですが、筋肉が減るのは簡単です。40歳を超えると年に1%ずつ減っていくと言われています。歳を重ねるとその比率はどんどん高くなっていきます。

だから歳をとると痩せにくくなる

運動が苦手だからといって2年も3年も運動しなければ筋肉はどんどん落ちていきます。すなわち代謝がどんどん落ちていくのです。

20代のころは1日食事を制限したらすぐに落ちていた体重も、出産して40代になって同じように食事制限をしても減らないということが容易に起こります。

まとめ

まだ20代30代の人は運動を始めれば代謝が落ちるのを防げます。40代50代で代謝が落ちてしまった女性でも筋肉は増えることは科学的に証明されています。

ですから、3日で終わらせずに長い目でみて継続して運動を行い筋肉を増やすことで痩せやすく、太りにくい体を作ることが可能なわけです。

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