プロテインって聞くと
- マッチョな男性がジムで飲んでいる
- 筋トレ時に筋肉を増やすために飲む怪しい粉
というイメージがあるかもしれませんが、実際は違います。一般的には筋トレや運動時に飲むものだと認識されています。
しかし、プロテインは「タンパク質」を”英訳したもの”です。ギリシャ語で「最も大事なもの」という意味があります。つまり、タンパク質＝最も大事なもの、ということになります。
ダイエット時のタンパク質の摂取量は？タンパク質って？
ダイエットするときの食事は何を想像しますか？
一般的には野菜中心のサラダを大量に摂取し、できるだけ食べる量を減らすやり方が多いと思います。
これは野菜なら”ヘルシーかつ低カロリーなので体重が増えない”とい誤解と肉や魚を食べると体脂肪が増えてしまうという二重の間違いがあります。
実はタンパク質は増やしても体重は増えません。
タンパク質は身体のあらゆる細胞の原材料です。骨や血、髪の毛など色んなものにタンパク質が使われています。体の細胞が入れ替わることで新陳代謝が活発になります。
その時にたんぱく質が不足していると、使い古しのタンパク質で細胞を再構築しようとします。足りなかったら糖質や脂質で代用したり、古いタンパク質だと欠陥が多く、細胞が弱くなり結果的に病気になりやすかったりします。
質が悪いと痛みやすくなります。だからこそタンパク質は積極的に摂取する必要があります。
ダイエット時のタンパク質の摂取量：1日どれくらい？
定期的にジムに行ったり運動している人はタンパク質を1日に【体重の数字×1.5～2g】摂取する必要があります。
体重50kgの人であれば、50(kg)×1.5~2(g)＝75g~100gのタンパク質を1日に摂取します。男性だから多めということはありませんし、女性だから少な目でいいよね、ということもないです。男女共にこの計算式でいいです。
運動をしないデスクワーク中心の人でも【体重の数字×1(g)】のタンパク質量を摂取するべきです。そうしなければ体脂肪は落ちていきません。
ちなみに”とり肉”100gに対してタンパク質は25gですから、1日100gのタンパク質を摂取しようと思ったら、とり肉400gを摂取することになります。
毎日400gのとり肉を食べることは不可能に近いので、トレーニングする人はサプリやプロテインを効率的に使用しています。
ダイエット時のタンパク質の摂取量：女性におすすめのプロテインは？
Amazon や楽天でプロテインを検索してみると本当に数多くの種類のプロテインがあります。
1日に摂取するべきタンパク質量は体重50kgの人に対して50g〜100g 程度ですが、これを毎日摂取しようとすると簡単ではありません。
そういったときにはプロテインがとても便利です。
プロテインには大きくわけて3種類あります。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれ説明しますね。
ダイエット時のタンパク質量は？：ソイプロテインとは？
ソイプロテインは”大豆”から作られているプロテインです。
ソイプロテインの特徴として大豆に含まれるビタミン E、 カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれるということがあります。大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ダイエット時のタンパク質量は？：ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
ただ、乳糖が含まれているため他のプロテインより糖質が高くなります。日本人の中には”乳糖不耐性”の人、つまり牛乳飲むとお腹壊しちゃう人には吸収率が落ちるので、飲んでみてお腹壊すならやめときましょう。
ダイエット時のタンパク質量は？：カゼインプロテインとは？
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
就寝前に飲むと寝ている間にゆっくり吸収されるのでおすすめです。
ダイエット時のタンパク質量：まとめ
筋肉は1日を通して分解と修復を繰り返しています。これは運動”している””していない”に関わらずみんな一緒です。
そして、食品でタンパク質の1日の必要量を摂取しようとすれば大量に肉を食べないといけないというようなことになってしまいます。
そこで役立てて欲しいのがプロテインです。
低カロリーでありながらタンパク質を摂取できますし、効率的にタンパク質を摂取できます。プロテインだけでなく食事でもタンパク質を摂取し、カロリーを抑えることで体脂肪が落ちていき、体重も減少します。
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