ダイエットの知識

50代からでも痩せられる食事と運動は?

年齢を重ねるとともに「痩せにくくなった」または「太りやすくなった」と感じる方は多いのではないでしょうか?特に女性は更年期を境に体重の増加に悩む方が多いです。そこで50代からのダイエット法をご紹介します。

50代が痩せにくくなる原因

40歳を過ぎたあたりから、ついてなかった部分の脂肪に気づき、50代ともなるとなかなか体重が減らなくなります。加齢によって体重が増えてしまう原因が大きく4つあります。

  1. 運動量や筋肉量が低下する
  2. 基礎代謝量が低下する
  3. エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる
  4. 女性ホルモン(エストロゲン)の低下により、内臓脂肪がつきやすくなる

女性ホルモンの低下は医療の力を借りなければどうしようもない部分ですが、残りの3つは相互に関係していて食事や運動習慣で改善可能です。まずは基本の知識を勉強しましょう。

エネルギー消費量について

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は 、基礎代謝(約60~70%)、生活活動代謝(約20~30%)、食事誘発性熱産生(約10%)の3つに分類されます。

基礎代謝とは呼吸や体温維持、内臓の働きなどで、1日中寝ていても消費するエネルギーのことです。年齢や性別、体表面積によって変わりますが、一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされています。基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができ、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

生活活動代謝は何に当てはまるのか?いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。掃除や洗濯などの家事、通学・通勤による歩行、オフィスワークなどの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの「運動」に分けられますが、あらゆる活動が当てはまります。

食事誘発性熱産生とは、食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれます。

筋肉は年に1%減る

「コロナ禍で太った人が増えた」のは1日中家の中で座ったままで運動量が減ったからです。食べる量はそんなにかわりませんもんね(笑)。消費エネルギーは減ったけど、摂取エネルギーは変わらないということは太りやすいってことです。

あやや
筋肉は使わないと、1年に1%減り続けます。宇宙飛行士は、無重力状態の中で1日で1年分の筋肉がなくなり、地球に戻るときにはおよそ14~15%の筋肉が減り、骨量も減少しています。いかに健康でも2週間で20年くらい年をとったような状態になります。このミニチュア版が、コロナ禍で多くの人にも起きていると言えます

生活活動代謝が減っているうえに、最も基礎代謝量の多い筋肉が減ってしまってい、脂肪が増えているため痩せにくく太りやすい体になってしまうということです。

基礎代謝量と筋肉量

基礎代謝量を臓器別に見ると、骨格筋(いわゆる筋肉)、肝臓、脳がそれぞれ約2割ほどと高く、この3つで全身の約6割ほどを占めています。

高齢者では成人に比べて5% 程度基礎代謝量が低くなります。加齢により基礎代謝量が減る原因のひとつは、筋肉量の低下だと考えられます。体を支えたり体温を作り出す働きがある筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要とし、最もエネルギー消費量が多い組織になります。

50代からの正しいダイエット方とは?

これらを踏まえると50代からの適切なダイエット法が見えてきますね。

  • 運動量を増やしエネルギーを消費すること(有酸素運動)
  • 筋肉をつけ基礎代謝を上げること(無酸素運動)
  • 食事の量や内容を見直すこと

の3つが大切です。食事制限だけのダイエットでは、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなく、太りやすい体になり、リバウンドを引き起こしやすくなります。体重のコントロールは長期戦。長期的に続けられるダイエットをする必要があります。運動は最初は無理のないようにはじめていくことがいいですね。

実は運動不足の方が食欲が湧く⁉

50代になると食事制限だけで痩せるのが難しく、運動しないことは健康面から見ても致命的になります。運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できません。また、筋肉と脳は相互作用する関係にあり、筋肉を使わなければ脳の働きも悪くなり、認知症を引き起こす要因になります。寝たきりになると一気に認知症が進んでしまうのものこの関係です。

動物は運動せずにダラダラ生活していた方が食欲が湧くことがネズミの実験でわかっています。運動しているネズミも食事をしていますが、運動しているので太りません。しかし、運動していないネズミは、運動しているネズミ以上に食べて太ったんです。動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまう。〈運動不足になるほど食欲がわく〉ということが、ある程度明らかになっています。

あやや
運動したからと言って食べ過ぎもよくないですけどね(笑)

有酸素運動と無酸素運動はどっちがいいの?

結論からいうと、どちらも大事です。有酸素運動は糖質と脂質を燃やしてくれます。ただ、有酸素運動だけでは筋肉量をたくさん増やすことができません。

筋肉を増やすためには、酸素を使わず、運動強度が強い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要です。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質ですが、筋肉を増やすことにより基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼します。

ウォーキングとジョギングはどっちが痩せる?

気軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングです。いざダイエットを始めるとき、ウォーキングとジョギングのどちらをするべきか迷う方もいるでしょう。

1kmのウォーキングと1kmのジョギングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけです。同じ時間行うなら、ジョギングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。しかし、5分走って疲れてやめてしまうと、脂肪は燃焼しません。それなら、30分ウォーキングするほうがいい。週3回のジョギングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなります。体力はそれぞれ違うので、自分の体力に合わせて、なるべく毎日できることを選ぶとよいでしょう。継続するコツは達成感を得ること。無理な目標を立てないことです。

しかし、毎日1時間も運動する時間が確保できない…、という方もいらっしゃると思います。そういう場合は階段を使うとか、自転車の移動を徒歩に変えてみる、昼休みに10分でも歩いてみる。などの生活活動代謝を上げることをおすすめします。

長い間運動習慣がなかった方は脂肪が燃えにくくなっています。まずは30分~1時間のウォーキングを10日日間始めてみてください。それぐらいやると脂肪が燃えるようになってきます。

50代におすすめの自重トレーニング(筋トレ)

トレーニングには「過負荷の原理」というルールがあり、強い負荷をかけたときにだけ筋肉は成長します。ウォーキングやストレッチでは負荷が軽いので筋肉は成長しません。筋肉に負荷を加える運動=筋トレが必須です。

筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるので、体重が急激に減ることはありませんが、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費し、太りにくい体を作ることができます。

筋トレで気をつけたいのは怪我です。無理な負荷をかけると関節を痛めやすいので器具を使わない自重の筋トレがおすすめです。

基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが効果的です。大きな筋肉とは太もも、背中、腹筋、大胸筋、お尻の筋肉たちですが、おすすめなのは下半身(お尻+太もも)の筋トレです。下半身の筋肉は全身の筋肉の70%を占めており、優先的に鍛えたい箇所です。

下半身トレーニングとしておすすめなのは「スクワット」です。まずは1日1回から始めて、次の日には2回、3回…と1か月後には30回と徐々に体を慣らしながら行うといいでしょう。筋肉痛が出るようでしたら、翌日は休みましょう。月・水・金などのペースでやると効果的です。同じ筋トレを毎日行うとオーバーワークになり怪我の原因になります。

筋肉をつけるのにプロテインドリンクは必要か?

何もせずにプロテインを飲んでも効果はあまりありません。筋トレを行ったあとに摂取することで筋肉の速やかな回復と成長を促します。運動後に飲むのは効果的でしょう。普段の食事でもタンパク質を摂っていくことが大事です。

50代からのダイエットで効果的な食事法

わたしたちは糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質の3つの栄養素をエネルギー源としています。 これらの摂取比率を考えて、食事を摂ると健康的に痩せることができます。太ってしまう人はこのバランスが悪いんです。

毎食タンパク質を摂る

50代から不足しがちなのがタンパク質。筋肉は24時間絶えず合成されているので毎食摂る必要があります。日本では夕食時にタンパク質が不足することはほとんどありませんが、朝食や昼食ではタンパク質が不足して筋肉の分解が起きてきます。

筋肉を維持するためには、体重1kg当たりタンパク質1~1.2gが必要です。体重が50kgであれば1日50~60gのタンパク質を、朝・昼・夜の3食に分けて摂ります。夕食は少し多めにするとよいでしょう。

炭水化物は抜きすぎない

空腹を感じるのは、胃の内壁から「グレリン」というホルモンが出るためです。つまり、満腹感を得るには、グレリンをいかに抑制するかが重要です。

炭水化物はグレリンの抑止力が最も高いため、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく食べるのと、炭水化物を抜いて脂質やタンパク質ばかり食べるのとでは、炭水化物も食べたほうが満足感が高くなります。糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質は活動エネルギーにおいて重要なものなので制限しすぎないようにしましょう。

ちなみに、運動をするとグレリンの分泌が抑制され、お腹が空いていても空腹を感じなくなります。お腹が空いたら、軽い運動をすると食欲が抑えられます。

脂質は控える

甘いお菓子やケーキは脂質がたっぷりでカロリーもオーバーしがちです。避けた方が無難でしょう。間食では洋菓子よりも和菓子や果物を活用してあげるといいでしょう。

摂取カロリーを見直す

食事制限により摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになります。筋肉が減ると代謝が低くなり、痩せにくく、太りやすくなります。そのため、適切な食事量を摂ることが大切です。あまり動いていないのにカロリーを摂りすぎていないか、極端に減らしすぎていないかを見直してみましょう。

そのためにもまずは自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。そこから身体活動レベルを×と普段の消費カロリーが分かってきます。

50代からのダイエットまとめ

  • 毎日1時間のウォーキング(有酸素運動)
  • 週3の筋トレ
  • 炭水化物は抜きすぎない
  • タンパク質は多めに
  • 脂質は控えめに
  • おやつは食間に、夜のデザートは厳禁

こうやってまとめるとダイエットの基本ですね。ダイエットには近道はありません。糖質制限などで一週間で体重が減るのは水分やむくみが抜けただけです。きちんと考えた運動と食事でリバウンドしない健康的なダイエットを行いましょう。

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