ダイエットの知識

ダイエット中の停滞期を乗り切るヒント

ダイエットの調子はいかがですか?2019年もあと3ヵ月です。歳をとるとあっという間に1年が過ぎるよ!と母が言っていたのを痛感しています。

ダイエットの結果が出ている人はその調子で頑張りましょう!

もしかしたら、思うような結果が出ていないという場合もあるかもしれません。ついつい食べ過ぎたりしていて変わらないのは、まぁイイとして、”頑張っているのに結果が出ていない”つまり、停滞期に入っている状態にいる人もいますかね?

そんなときはダイエットを決意したときの「痩せよう!」「変わろう!」と決意したあの日の気持ちを思い出して欲しいです。

とは言え、停滞期を乗り切るには気持ちだけではなかなか難しいは知っています。今日はダイエット中に必ずと言っていいほど起こる「停滞期」の乗り切りかたを紹介します。

停滞期の体重、体脂肪の落ち方について

懸命に運動したり、食事制限もやっているのになかなか結果を実感できない状態は多くのダイエッターが一度はぶつかる悩みです。そうなってくると色々考えてしまいます。

  • トレーニングや運動の強度が足りないんじゃない?
  • 食事でなにかダメなモノ食べてしまっていないか?

など、不安になってしまい、一日に何度も体重計に乗ってみたり、鏡を見ながら気になる部分の脂肪をつまんでみたりする経験あったりしませんか?

あやや
私もダイエットしているときはよくやってました

よくいう「停滞期」という状態ですね。

停滞期のグラフ

この停滞期に対するアプローチとして2003年に昭和大学のグループが行った興味深い研究があります。

2型糖尿病の患者29名に対して、男性は1000kcal、女性は800kcalの食事制限と1日あたり200kcalのエアロバイクでの運動療法を実施しました。

あやや
結構凄い食事制限ですね

研究ではこの患者をA15名、B14名の2グループに分けて、前者には停滞期を迎えた時に1週間食事量を増やし、Bはそのままの食事量をキープしたのです。そしてエアロバイクでの運動はどちらのグループも継続しました。

8週間続けた結果、Aグループのほうが減量効果があったというのです。

もちろんBグループの方も減量には成功しましたが、結果はAグループほどではありませんでした。つまり、一度食事量を増やしたことで痩せやすくなったということです。

この実験では食事のバランスを炭水化物50%、脂質25%、タンパク質25%としていたようなので、血糖値コントロールのダイエットとは違いますし、糖尿病の患者さんなので、一般の人にも同じ結果が出るかはわかりません。

ただ、停滞期脱出のヒントとして、いったん食事制限を緩めまた、再び食事のコントロールに取り組んでみるのも一つの方法としては面白いと思います。いわゆるチートデイってやつですね。

ただ、チートディをやる前に確認ですが…

  • 普段の食事や運動がストイックであること(高強度のトレーニング)
  • もし、やるとしても10日に1度くらいに抑えること
  • 普段から水をいっぱい飲んでいますか?(2~3リットル)
  • 睡眠時間はとっていますか?

これらはできていますか?

普段の食事や運動はちゃんとできている?

”運動もしていないのにチートディを取り入れるパターン”はよくありません。基本的に消費カロリー>摂取カロリーであれば脂肪は燃え続けます。特に運動嫌いな人がやりがちなミスですね。

運動している人も自己判断では「摂取カロリーは平均47%過小評価で、運動の消費カロリーは50%の過大評価されています」。

パドメ
全然食べていないの~!

とか、

パドメ
めちゃくちゃ運動した~!ほら!ここ筋肉痛だもん!

というやつです。特に摂取カロリーについては男性よりも女性、平均体重よりも肥満者の方が過少報告する比率が高いというデータが出ています。つまり、太った女性の「少ししか食べていない!」「意外とめっちゃ食べている」ケースが多いということです。

チートディやるなら10日に一度ぐらいに…

禁煙や禁酒はしたことありますか?やったことある人なら分かると思いますが、せっかく我慢していても一度手を出してしまうと、またズルズルと引きずり込まれていくケースが多いです。

そもそも、体脂肪率が男性15%以上、女性25%以上の人はチートディをするまでもないです。食べる言い訳を作りたいので、チートディという言葉を使っていませんか?

でも、そんな生活も疲れちゃいますよね。ダイエットは楽しくなくちゃいけません。ですから10日に一度、というルールを作り普段の食生活をストイックに頑張りましょう。

糖質が抜けると体内の水分浸透圧が変わり、水分が抜けにくくなる…

体の中から糖が抜けていくと水の浸透圧が変わってくるので、水分を排出しにくくなります。水をいっぱい飲んで排出しやすくしてあげると、体内の保留水分が抜けて体重が減り始めます。

ですから、停滞期になったときこそ水をいっぱい飲みましょう。

水を飲む女性の写真

睡眠時間と脂肪燃焼

睡眠時間が短いとコルチゾールが上昇してしまいます。

コルチゾールとは別名ストレスホルモンです。人間の体のコルチゾールレベルが上昇すると、学習、記憶能力を妨げ、免疫機能と骨密度を低下させ、体重増加、血圧、コレステロール、心臓病を増やします。

ダイエットで減量どころか健康的にまずい状態になっちゃいますね。停滞期に入ったな、と感じたら7~8時間ほど睡眠時間は確保しましょう。

停滞期の乗り切り方まとめ

最近はチートディという言葉で「食べる言い訳」を作りがちですが、冷静に分析すると必要のない人も多いです。体重、体脂肪が減少するときには必ず訪れるものだと考えておくと、焦ったり諦めたりすることも少なくなるでしょう。

もしものときは専門家などに相談するといいでしょう。

あやや
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あやや
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